Kas Yapmanın Ruhsal ve Fiziksel Faydaları

Kas Yapmanın Ruhsal ve Fiziksel Faydaları

Kas Yapmanın Ruhsal ve Fiziksel Faydaları; daha önceki yazılarımızda tempolu yürümenin faydalarını ve yine koşu yapmanın insan sağlığı üzerindeki etkilerine değinmiştik. Şimdi ağırlık çalışmanın ve vücudumuzdaki yağ hücrelerini kas kütlelerine dönüştürmenin faydalarından bahsedeceğiz.

Genel olarak kas yapmanın birçok yolu var, yürüyerek ve koşarak da kas yapılabilir. Fakat en çabuk kas yapmanın en iyi yolu ağırlık çalışmaktır. Ağırlık çalışmak, tempolu yürüyüşten ve koşu yapmaktan iki kat daha etkilidir. Üstelik bu etki kalori yakarken de kendini gösterir.

Bayanlar kas yapmaktan kısmen çekinir. Erkek gibi bir görünüme ve kaslara sahip olmak istemezler. Bu yüzden ağırlık kaldırmak gibi sporlar yapmaktan hoşlanmazlar. Fakat vücut geliştirmeciler gibi kas yapmak öyle kolay iş değil. Kadınların haftada 3 veya 4 kez bir saatlik ağırlık çalışmasıyla kas yapması pek mümkün görünmüyor. Fakat daha sıkı bir vücuda sahip olmaları kaçınılmaz bir gerçektir.

Kas Nasıl Yapılır?

Vücuttaki kas ve tendonları kademeli bir şekilde artan dirence maruz bırakarak, yani giderek daha ağır yükler altına sokarak, iskelet kaslarının büyüklüğünü ve gücünü arttırmayı hedefleyen bir güç antrenmanı sayesinde vücudumuz kas yapar.

Çoğu durumda kas gelişimini sağlamak için, kütle çekim kuvvetinden faydalanılır: Büyük kütleler, Dünya’ya doğru daha büyük bir kuvvetle çekildiği için, bu kütlenin altına giren veya onu kaldırmaya çalışan kişiler daha büyük bir ağırlık kuvveti hissederler.

Bir dambıl veya halterin yaptığı, kişinin kaslarıyla dengelemeye çalışacağı büyük bir kütle (dolayısıyla yere doğru büyük bir ağırlık kuvveti) görevi görmesidir. Düzenli olarak bu tür bir yük altına giren kaslar, burada detaylarını izah ettiğimiz fizyolojik süreçlerden geçerek irileşir ve güçlenirler.

Egzersizin veya ağırlık kaldırmanın miktarı düzenli olarak sürekli arttıkça, kaslardaki gelişimde o oranda düzenli ve hızlı bir şekilde sürekli artar. Vücuttaki kas kitlesi arttıkça, yağ azalır. Böylece metabolizma hızınızda artar.

Kas Yapmak İçin Nasıl Beslenmek Gerekir?

Eğer amacınız kas yapmaksa, beslenme dengenizi bozmaksızın içinde bol vitamin ve mineral bulunan, fiber oranı yüksek besinler tercih etmelisiniz. Bunlar hem kas gelişimi hem de sağlık açısından faydalı besinlerdir. Genel tavsiye, enerji ihtiyacını karşılayan veya fazlasını alan kas geliştiricilerin, her gün kütleleri başına iki gram protein almaları yönündedir

Yani 80 kilogram olan ve kas yapmaya çalışan bir erkeğin günde 96-176 gram, dolayısıyla her öğünde yaklaşık 30-40 gram protein alması önerilmektedir. Bu miktar, 115 kilogram bir erkek veya 60 kilogram bir kadın için farklıdır. Ayrıca bir kişinin kardiyo ve direnç antrenmanları artıp, kalori kısıtı devam ettikçe, dolayısıyla daha yağsız bir bedene eriştikçe, protein ihtiyacı da değişecektir. Bunların belirlenmesi için bir uzmanla görüşmenizi önemle tavsiye ederiz.

Ayrıca günde 2 veya 3 öğünle kendinizi sınırlandırmanız da şart değildir. Önemli olan çok fazla acıkmaksızın, vücudunuzun günlük besin ihtiyacını karşılayabilmektedir. Günde 4-5 öğün yemenizde de hiçbir sakınca yoktur (tabii ki 3 öğüne göre daha ufak öğünler olmalıdır). Bu öğünler arasında acıktığınızda da valin gibi dallı zincirli aminoasitler içeren gıdalar yiyebilirsiniz. Ayrıca yeterli ve düzgün beslendiğiniz müddetçe, öğün sıklığını değiştirmenin kısa vadede herhangi bir faydası yok gibi gözükmektedir.

Protein kaynağı olarak et haricindeki en iyi tercihiniz süt ve süt ürünleri olacaktır. Ancak süt ürünlerinin yağ içeriğinin yüksek olabileceği, dolayısıyla yağsız veya düşük yağlı süt ürünlerinin tercih edilmesi önerilmektedir. Süt içindeki şeker laktoz şekeridir ve herkes bu şekeri sindiremeyebilir.

Peynir altı suyu olarak da bilinen whey proteini de süt ürünleri içindeki proteinin izole edilmesiyle elde edilir ve birçok vücut geliştiricinin başvurduğu bir besin kaynağıdır. Bunun haricinde balık, özellikle de omega-3 açısından zengin somon gibi balıklar harika protein kaynaklarıdır.

Şekerler (karbonhidratlar) ve yağlar gibi enerji kaynakları konusunda nasıl bir beslenmeyi takip etmeniz gerektiği ise ne yoğunlukta çalıştığınıza bağlıdır. Günde üç defa antrenman yapan biriyle haftada iki defa antrenman yapan birinin enerji ihtiyacı aynı olmayacaktır, dolayısıyla diyetleri de buna göre ayarlanmalıdır.

Genel olarak ne kadar çok egzersiz yapacaksanız, enerji ihtiyacınız da o kadar yüksek olacaktır. Dolayısıyla genel bir öneri olarak, kilogram başına günde yedi gram şeker seviyesinin aşılmaması önerilmektedir. Fakat elbette antrenman fazına ve vücut özelliklerinize bağlı olarak bu miktarın ayarlanması gerekebilir.

Ayrıca şeker içeriğini arttırırken protein içeriğinden azaltmak, yağsız kütlenizin azalmasıyla sonuçlanacağından, doyuruculuk hissini sağlayacak bir diyette neyin ne kadar tüketildiğinin iyi ayarlanması gerekmektedir.

Şekerli yiyeceklerle ilgili en büyük problem, son derece tatlı ve çekici olmalarına rağmen çok az doyurucu olmalarıdır. Genel olarak, bir diyetin şeker içeriği ne kadar az ise, hele ki protein/şeker oranı ne kadar yüksek ise, o diyetten alınan doygunluk hissi ve yağ kaybı o kadar yüksek olacaktır.

Bu nedenle kimilerince “boş kalori” olarak adlandırılan, size dikkate değer bir katkı sağlamaksızın kısa bir süreliğine doymanızı sağlayan enerji kaynakları olarak görülebilmektedirler; ancak şeker içerikli diyetler de bazı kaynaklarda söylendiği kadar “canavar” değildir. Dolayısıyla bu, şekerli gıdalardan tamamen uzak durmanız gerektiği anlamına gelmemektedir.

Burada anahtar sözcük, orta veya düşük glisemik karbonhidratlardır: Örneğin yulaf ezmesi veya patates gibi şeker kaynakları son derece sağlıklıdır ve kas çalışanların da enerji kaynağı olarak tüketmesi önerilmektedir.

Son olarak, her ne kadar yağ konusu genelde ikinci plana atılıyor olsa da, yağların anabolik hormon konsantrasyonları üzerindeki etkisini gösteren araştırmalar, yağsız kütlelerini artırmak isteyen kişilerin yağ tüketimlerini de gereğinden az tutmamaları gerektiğine işaret etmektedir. Ancak yapılan çalışmalar, kalori sınırlandırmasına giden kişilerin hormon eksilmesini önlemek için yeterli miktarda doymuş yağ tüketmeleri önerilmektedir. Bunu sağlamak için, her gün alınan enerji seviyesinin %15-30 kadarının yağlardan gelmesi önerilebilir.

Tüm bunları yaparken, su ve elektrolit kaybınıza da dikkat etmeniz önemlidir. Çok yoğun terlemeye neden olan CrossFit gibi egzersizler, çok fazla miktarda su ve elektrolit kaybetmenize neden olacaktır.

Dolayısıyla egzersiz boyunca ve sonrasında yeterince su içtiğinizden ve bu suyun “saf su” olmadığından emin olmanızı öneririz. Doğal kaynak suları içindeki mineraller vücudunuz için tamamen sağlıklıdır ve bunlara ihtiyacınız vardır. Ayrıca gazlı içecekler değil ama maden suyu da iyi bir tercih olabilir.

Kas Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Vücut geliştirme sporunun yarattığı yararlar ve zararlar üzerinde sık sık tartışmalar yaşanmıştır. Bu noktada oldukça fazla sayıda bilgi bulunduğu için tartışmaların sayısı da doğal olarak fazla oluyor. Vücut geliştirmenin yararları; bilimsel destekli gerçeklerdir.

Eğer sağlık açısından kas yapmak istiyorsak, zaten egzersiz ve kas yapmayı bir yaşam biçimi haline getirmeyecek onu tadında bırakacağız. Aşağıda kas yapmanın insan sağlığı açısından faydalar sıralanmıştır.

• Ağırlık Çalışmak Mutlu Eder

Tüm egzersiz türlerinin depresyona iyi geldiği biliniyor. Önceden en çok aerobik egzersinin ruh haline pozitif etki yaptığı sanılıyordu. Ancak yeni bulgular ağırlık antrenmanlarının beyinde serotonin, depomin, endorfin salgılanmasını artırarak kişiyi aerobiğe oranla daha da modu yüksek hissettirdiğini gösterdi.

Carolina Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada da, haftada iki kez ağırlık çalışan kadınların sadece altı haftada kaygı ve endişe oranlarında yüzde 60’lık bir düşüş olduğu ve stres seviyelerinin azaldığı saptandı.

• Ağırlık Çalışmak Vücudu İyi Gösterir

Vücut geliştirme sporuna başlamanın temel amacı vücudun daha iyi görünmesini sağlamaktır. Düzenli ağırlık çalışmaları yaparak kaslarınızı büyütebilir, yağ yakabilir ve vücut görünümünüzü zaman içerisinde mükemmel hale getirebilirsiniz. Böylece özgüveniniz artar.

Ayrıca Squat, halter kaldırma ve deadlift gibi farklı antrenmanların büyüme hormonu ve testosteron gibi kas yapımını destekleyen hormonların salınımını arttırdığı ispatlanmıştır. Bu hormonların salınımının artmasıyla daha büyük ve daha güçlü kaslara sahip olursunuz.

• Ağırlık Çalışmak Oksijen Aldırır

Sonuç olarak, koşmaya göre ağırlık antrenmanları nörolojik olarak beyni uyarıyor ve beyinde salgılanarak vücuda yayılan serotonin, depomin, endorfin hormonlarıyla kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlıyor. Ağırlık egzersizleriyle artan kas oranıyla kan damarlarına fazla oksijen pompalanması kişinin modunu artırıyor ve gerek işe gerekse hayata daha fazla motive oluyor.

• Ağırlık Çalışmak Yağ Yakar

Ağırlık çalışmak koşuya göre çok kısa sürede sonuç veriyor. Haftada iki kez, yarım saat ağırlık çalışmak sonrası ortaya çıkan sonuçlar oldukça çarpıcı. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun 12 yıl boyunca 40 yaş üzeri, 10 bin 500 erkek üzerinde yaptığı araştırmaya göre; haftada üç kez 20 dakika yapılan ağırlık egzersizlerinin yaşa bağlı karın bölgesindeki yağlanmalarını önleyen en etkili yöntem olduğu kanıtlandı. Ayrıca ağırlık çalışanlar iki hafta gibi kısa bir sürede vücutlarındaki kas artışını gözle görebiliyor.

• Ağırlık Çalışmak Kalori Yaktırır

Kas kaybı tek başına metabolizmanın yavaşlamasına yol açan en büyük etken. Ama vücudunuza 2-4 kiloluk kas kütlesi eklemek bile oturduğunuz yerden 100 kalori yakmanızı sağlıyor. (Bu oran bir ayda 3 bin kalori, yani yarım kilo kaybetmeniz anlamına geliyor). Yarım saatlik bir ağırlık egzersizi koşunun aksine size hızla 200 kalori yaktırıyor.

 Dahası yine koşmaya göre, ağırlık kaldırma egzersizi bittikten sonraki ilk saat içinde yüzde 25 daha fazla kalori yakmaya devam ediyorsunuz. Çünkü bu egzersizler dinlenirken bile metabolizma hızınızı 100 kalori yakmanızı sağlayacak şekilde düzenliyor. Metabolizmanın bu etkisi, 72 saat devam ediyor.

• Ağırlık Çalışmak Bel Ağrısını Azaltır

Ağırlık çalışmaları sırasında, vücudun dengesini sağlamakta olan kaslar da güçlenmektedir. Böylece, uzun süreli hareketsizlik gibi durumlarda yorularak ağrı oluşumuna neden olan denge kasları güçlendiği için, bel ağrılarınız azalmış olur. Ayrıca, bu sayede daha düz ve dik bir duruşa da sahip olursunuz.

• Ağırlık Çalışmak Kaslarınızı Korur

Kilo vermenin amaçlandığı diyetler sırasında, yağ kaybı yaşanırken aynı zamanda kas kaybı da yaşanmaktadır. Vücudun kas kütlesi azaldığında ise; kilo vermek gittikçe zorlaşmaya başlar. Oysa düzenli olarak yapılan ağırlık çalışması ile düşük kalorili diyetler dahi yapsanız, kas kaybı tamamen durmaktadır.

• Ağırlık Çalışmak Kalp ve Damarı Korur

Amerikalı bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar sayesinde anlaşılmıştır ki, her gün düzenli olarak yapılan 45 dakikalık ağırlık çalışması, kan basıncını %20 oranında azaltmaktadır. Bu da kalbin daha sağlıklı olmasını ve kötü kolesterolün azalmasını sağlamaktadır. Ayrıca ağırlık çalışmak vücuttaki toksinleri attığı gibi, yüksek tansiyon içinde faydalıdır.

• Ağırlık Çalışmak Kemik Oranını Artırır

Son yıllarda en çok görülen hastalıklarından bir tanesi de osteoporosis, halk arasında bilinen adı ile kemik erimesidir. Kadınlar için daha da riskli olan kemik erimesi, genellikle 40 yaşının üstündeki bireylerde görülmekte olup, her sene ortalama olarak %1 civarında kas kütlesinin kaybına neden olmaktadır.

Vücut geliştirme sporu ile uğraşıldığı takdirde, yalnızca kaslar değil, kemikler de daha fazla güçleniyor ve hacimce artıyor. Bu da, osteoporosis riskini azaltmış oluyor.

Ergenlik dönemi, kişilerin kas ve iskelet sisteminin tam anlamı ile oturduğu yıllardır. Bu yıllarda yapılan ağırlık çalışmaları kemik oranını arttırmakta ve iskelet sisteminin çok daha sağlıklı olmasında yardımcı olmaktadır.

Kas Yapmak Şeker Hastalığından Korur mu?

Ağırlık kaldırma çalışmaları yapılırken, enerjinin çok büyük kısmı glikoz şekerinden sağlanmaktadır. Bu nedenle kas çalışmaları yaparken, vücutta bulunan insülin hormonun hassasiyeti en üst oranlara çıkmaktadır.

İnsülin hassasiyeti yüksek olan kişiler, kolay kolay kilo almaz. Bunun nedeni, kanda bulunan glikoz şekeri yağ olarak depolanmak yerine kaslar tarafından harcanmasıdır.  Kişi vücudunun insüline hassas olmaması demek, insülin direncinin başlaması anlamına gelmektedir. Bu durum ise; şişmanlığın başlamasının en sık görülen nedenlerinden birisidir.

İnsülin direncinin oluşması, şeker hastalığının ilk başlangıcı olarak kabul edilebilmektedir. Ayrıca unutulmamalıdır ki, insülin hassasiyetinizi en üst düzeyde tutarak, %42 oranında kalp hastalıklarından korunabilirsiniz.

Bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar sonrasında anlaşılmıştır ki, haftada düzenli olarak yapılmakta olan 2,5 saatlik ağırlık çalışmaları, şeker hastalığına yakalanma ihtimalini %34 oranında azaltmaktadır.

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Kas Yapmanın Ruhsal ve Fiziksel Faydaları adlı konumuza son verirken, kas yapmanın yolları ile alakalı videolar izlemek isterseniz, burayı tıklayarak youtube üzerinden izleyebilirsiniz.